임산부 체중조절 전 알아야 할 적정 몸무게, 올바른 운동

임산부 체중조절 전 알아야 할 점

임신 이후 입덧으로 음식을 많이 섭취하지 않았는데도 몸무게가 늘어 고민인 경우가 많습니다. 그래서 임산부임에도 불구하고 식단을 조절하며 체중조절을 하는 분들도 있을 것입니다.

 

임신 기간에 급격히 몸무게가 증가하면 가뜩이나 임신으로 약해진 관절에 무리가 갈 수 있기 때문에 적정한 체중을 유지하는 것은 필요합니다. 

 

 

하지만 무조건 식단을 조절하는 것은 태아에게 영양분을 공급하고 있는 임산부의 건강을 생각했을 때 좋은 방법이 아닙니다. 그보다는 생활습관에 변화를 주는 것이 더 적절합니다.

 

혹시 지금 체중때문에 식단을 조절하고 있는 임산부분들이라면 아래 소개하는 임신 주차별 적정 몸무게와 비만 여부를 알 수 있는 체질량 지수 확인법, 올바른 운동법을 잘 확인해보시면 좋을것 같습니다. 

 

 

임산부 체중 및 체질량 지수

임신 주차	적정 체중 증가량
~ 임신12주차	총 0.5kg - 2kg
임신 13주차 ~	매주 0.5kg

 

임신 기간 중 일정량의 체중이 증가하는 것은 지극히 자연스러운 현상입니다.

 

임신 초기인 12주차까지는 임신 전 몸무게보다 총 0.5kg에서 2kg 정도 증가하는 것이 적절합니다. 그리고 13주차부터는 매주 0.5kg씩 몸무게가 증가하는 게 적절합니다.

 

하지만 적정 몸무게 증가량대로 체중이 늘었더라도 임신 이전 체중 상태에 따라서 늘어난 몸무게에 스트레스를 받거나 혹시 임신성 당뇨가 오진 않을까 등 걱정을 하는 분들도 많을 것입니다.

 

 

이럴 땐 체질량 지수를 계산해서 현재 몸무게가 키에 비해 정상인지, 과체중 혹은 비만인지 등을 확인한 뒤 이에 맞는 체중 증가량을 다시 확인해보는 것을 추천합니다.

 

체질량 지수(BMI) 계산법
체중(kg) ÷ [신장(m) x 신장(m)] 

만약 키가 160cm에 몸무게가 50kg이라면 "50÷(1.6x1.6)"으로 50÷2.56 = 19.53이 나옵니다. 이렇게 나온 체질량지수(BMI) 를 아래 표에서 확인해 자신의 키 대비 몸무게가 어느 상태인지 찾습니다. 

 

분류	체질량지수	분류	체질량지수
저체중	< 18	1단계 비만	25 ~ 29.9
정상 체중	18 ~ 22.9	2단계 비만	30 ~ 34.9
비만 전 단계  (과체중 또는 위험 체중)	23 ~ 24.9	3단계 비만 (고도비만)	35 =<

 

위의 예시는 19.53 이기 때문에 정상 체중에 속한다는 것을 알 수 있습니다. 이후 캐나다 산부인과 협회에서 발표한 체질량지수별 체중에 따른 적정 체중 증가량을 다시 아래 표에서 확인해봅니다. 

 

임산부 체질량 지수	체중 증가량	임산부 체질량 지수	체중 증가량
정상	11.5kg ~ 16 kg	비만	7kg 미만
비만 전 단계 (과체중)	7kg ~ 11kg	쌍둥이 / 다태아 임신	16 ~ 20.5kg

 

그 결과 정상 체중에 속하는 임산부라면 임신 기간 중 체중 증가량이 총 11.5kg 에서 16 kg까지 늘어나는 게 바람직하다는 것을 알 수 있습니다. 

 

임산부에게 올바른 운동법

0. 주의할 점

임산부에게 올바른 운동법을 알아보기 전 주의할 점을 먼저 확인해야 합니다.

 

임신 12주차까지 초기에는 아직 태반이 안정되지 않은 상태이기 때문에 주의가 필요합니다. 따라서 12주차까지는 가벼운 산책 등만 몸에 무리가 가지 않는 선에서 하는 것이 좋습니다. 

 

태반이 안정된 13주차부터 운동량을 늘리는 것이 좋으며, 임신 8개월부터는 배가 많이 부르면서 몸의 무게중심이 앞쪽으로 쏠리기 때문에 몸의 균형을 잃어 다치는 일이 없도록 운동 강도를 다시 낮춰야 합니다. 

 

1. 걷기

임산부에게 유산소 운동은 심폐 지구력을 향상시켜 체력을 길러주고, 지방을 태워 과도한 체중 증가를 막아주는 역할을 하기 때문에 좋습니다.

 

그중에서도 평지를 걷는 운동은 임산부의 관절에 무리가 가지 않으면서 혈액순환을 도와 태아에게도 영양소가 원활히 공급되도록 돕기 때문에 가장 추천하는 운동입니다.

 

2.  수영

수영은 임산부의 약해진 관절에 무리가 가지 않으면서 관절통과 다리 저림에 도움이 되기 때문에 임산부들에게 잘 알려진 추천 운동 중 하나입니다. 

 

다만 수영은 수영장 바닥이 미끄럽기 때문에 수영 전후 이동시 미끄러지지 않도록 주의할 필요가 있습니다. 

 

3. 요가, 필라테스

임산부 요가, 임산부 필라테스 수업이 따로 있을 만큼 이 두 운동은 임산부에게 인기가 높습니다. 

 

요가는 요가 호흡법이 자연 분만시 필요한 호흡 조절 능력을 향상하고, 몸을 이완시켜 육체적 스트레스를 푸는 동시에 명상을 통해 정신적 스트레스까지 감소시키는 효과가 있습니다.

 

필라테스는 자궁과 골반 근육을 튼튼하게 만드는 동작이 많기 때문에 분만시 순산하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

 

다만 요가와 필라테스 모두 관절에 무리가 가지 않는 선에서 임산부를 위해 만들어진 프로그램으로만 따라하는 것을 꼭 주의해야 합니다.

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임산부에게 올바른 운동은 각자의 체력에 따라 다르겠지만 어떤 운동을 하든지 보통 일주일에 150분 정도를 하는 것이 가장 이상적이라고 합니다.

 

하지만 운동 중 충분하게 수분을 섭취하는 것을 잊지 말아야 하고, 혹시라도 몸에 무리가 온다면 즉시 중단해야 한다는 것을 기억하시기 바랍니다.

 

그럼 임산부 체중조절 전 알아야 할 적정 몸무게, 올바른 운동에 대한 글을 마치겠습니다.