당뇨에 좋은 음식 10가지 총정리

당뇨에 좋은 음식

당뇨는 혈액 속 혈당이 일반적인 수준보다 높은 상태를 말합니다. 

 

당뇨의 원인을 간단하게 말하면, 혈당을 낮춰주는 인슐린 호르몬이 부족하거나 성능이 떨어져서입니다. 이로인해 혈중 포도당 농도가 높아지게 된 것이죠.

 

 

당뇨는 의료진이 처방한 약을 지속적으로 복용하는 것도 중요하지만, 혈당 조절을 위해 음식을 가려먹는 것 역시 둘째 가라면 서러울 정도로 중요합니다. 

 

그래서 오늘은 당뇨에 좋은 음식 10가지를 총정리해보았습니다. 당뇨를 앓고 있으시거나, 가족중 당뇨 환자가 있는 경우라면 혈당 조절을 위한 식단에 참고해보시면 좋을것 같습니다. 

 

 

1. 통곡물 - 현미, 귀리

 

 

당뇨가 있는 경우 탄수화물이 혈당을 높인다는 생각때문에 탄수화물을 극도로 제한하는 경우가 있습니다. 하지만 탄수화물은 우리 몸에 반드시 필요한 영양소로, 일정량을 반드시 섭취해줘야 합니다.

 

다만 정제 탄수화물이 아닌 착한 탄수화물을 섭취하는 것을 권합니다.

 

식이섬유가 풍부한 현미, 귀리, 퀴노아, 수수, 메밀과 같은 통곡물이 바로 착한 탄수화물이라고 할 수 있습니다. 

 

통곡물은 췌장에서 인슐린이 분비되도록 돕는 칼슘 등 영양소가 풍부하기 때문에 혈당 조절에 도움이 되는 당뇨에 좋은 음식입니다.

 

 

 

2. 생선 - 대구, 연어

 

 

생선, 해산물에는 오메가3 지방산이 풍부하여 섭취시 당뇨와 연관이 큰 심혈관계 질병의 위험률을 낮추는데 효과적입니다.

 

대표적으로 당뇨에 좋은 음식으로 추천하는 생선, 해산물로는 대구, 연어, 송어, 게가 있습니다.

 

먼저 대구는 칼로리는 낮고, 단백질은 풍부한 생선입니다. 또한 오메가3 지방산은 풍부하면서 포화 지방은 매우 적은 생선입니다. 대구는 찌거나 삶아서 섭취하는 것을 권합니다.

 

연어는 오메가3 지방산이 풍부한 대표적인 생선입니다. 오메가3 지방산은 심장병, 심부전, 뇌졸중과 같은 당뇨 합병증의 위험을 줄이는데 도움이 됩니다. 연어 대체품으로 고등어, 삼치, 참치 등의 등푸른 생선을 섭취하는 것도 좋습니다.

 

송어는 미국심장협회에서 추천하는 오메가3 지방산이 풍부한 생선이며, 게는 지방과 칼로리가 낮아 당뇨 관리에 추천합니다.

 

 

3. 녹색잎 채소 - 시금치, 케일, 배추

 

 

식이섬유와 수분 함유량이 풍부한 녹색잎 채소를 식사때마다 곁들어 먹으면 칼로리는 낮추면서 포만감은 느낄 수 있기 때문에, 당뇨환자라면 꼭 녹색잎 채소를 섭취하길 권합니다.

 

대표적으로 추천하는 당뇨에 좋은 녹색잎 채소로는 시금치, 케일, 배추 등이 있습니다. 

 

녹색잎 채소를 먹을 때 주의할 점은 되도록이면 식사 초반에 먹어 포만감을 주는게 좋고, 생채소나 나물형태로 섭취하는 것이 도움이 된단 것입니다.

 

간혹 채소 섭취를 늘리기 위해 즙이나 주스형태로 갈아먹는 경우가 있는데, 이 경우 당을 높이는 요구르트나 과일 등을 추가하는 경우가 많습니다. 따라서 혈당 조절을 위해서는 생채소나 나물형태로 먹는 것을 추천합니다. 

 

 

4. 베리류 - 블루베리, 라즈베리, 포도

 

 

당뇨로 인해 혈당 조절을 할 때는 과일을 섭취하지 않는 경우가 많습니다. 

 

하지만 당분이 적은 베리류의 과일은 간식으로 적당량 먹어도 괜찮습니다. 대표적으로 당뇨에 좋은 베리류 과일로는 블루베리, 라즈베리, 포도 등을 들 수 있습니다. 

 

베리류 과일에는 항산화제와 식이섬유가 풍부하게 들어있는데, 그중에서도 블루베리는 항산화 작용을 하는 안토시아닌이 풍부해서 꾸준히 섭취할 경우 당뇨를 유발할 수 있는 대사증후군의 발병 위험을 낮출 수 있습니다.

 

또한 라즈베리는 폴리페놀 성분이 풍부해 인슐린 반응을 개선하고 혈당 수치를 감소시켜 당뇨를 관리하는 데 도움을 줍니다.

 

포도 역시 산화 방지제와 폴리페놀이 들어있어 당뇨와 관련된 합병증들로 부터 건강을 지키는데 도움을 주는 과일입니다. 

 

 

5. 두부

 

 

당뇨에 좋은 음식 중 하나로 건강한 단백질을 공급하는 두부를 들 수 있습니다.

 

특히 두부는 식물성 단백질을 제공하는데, 이 식물성 단백질을 섭취하면 인슐린 저항성이 커서 발생하는 제2형 당뇨병을 예방하는데 도움이 된다는 연구 결과도 있습니다.

 

뿐만아니라 두부는 혈관 벽에 불어있는 콜레스테롤을 제거하는데 도움을 줘서 당뇨를 비롯해 동맥경화증, 고혈압, 심장병 등을 예방하는데 좋습니다.

 

 

6. 콩류

 

 

렌틸콩, 강낭콩 등의 콩류는 혈당 조절에 필요한 식이섬유와 칼슘을 풍부하게 갖고 있습니다. 또한 지방과 칼로리는 낮기 때문에 당뇨에 좋은 음식이라고 할 수 있습니다. 

 

또한 콩류 식물은 제2형 당뇨병을 예방하고 관리하는데 도움이 된다는 임상 연구결과도 있습니다. 

 

최근에는 콩류 식물을 이용해 고기와 비슷한 식감을 내는 음식들이 많이 선보여지고 있는데, 실제로 콩류는 풍부한 식물성 단백질을 제공하기 때문에 당뇨 환자라면 육류대신 콩류 식품을 많이 섭취하는 것을 권장합니다. 

 

 

7. 견과류

 

 

당뇨가 있을 때 간식으로 먹기 좋은 음식으로 견과류를 추천합니다.

 

견과류는 혈당 조절, 체중 감량, 심장병 예방 등에 도움이 되는 식품으로 제2형 당뇨병에 걸린 사람들이 선택할 수 있는 좋은 간식입니다. 

 

식사 중간에 이런 견과류를 조금씩 먹으면 식사까지 포만감을 유지시켜 줘 체중관리에 좋고, 견과류에 든 단일불포화지방산이 인슐린 민감성을 향상시키는데 도움이 될 수 있습니다.

 

다만 견과류 역시 많이 섭취할 경우에는 지방성분의 섭취가 많아질 수 있기 때문에 적정량을 섭취하는 것이 중요합니다. 

 

 

8. 그릭 요거트

 

 

그릭요거트 역시 단백질이 풍부해 당뇨에 좋은 음식이라고 할 수 있습니다.

 

그릭요거트 200g에는 약 20g의 단백질이 포함되어 있습니다. 따라서 섭취량은 조절하되 단백질 섭취량을 늘려야 하는 당뇨 환자들에게 좋은 간식입니다.

 

또한  제2형 당뇨병 환자들이 비타민D와 프로바이오틱스가 풍부한 그릭요거트를 꾸준히 섭취할 경우 혈당 조절에 도움이 된다는 일부 연구가 있는 만큼, 당뇨로 인해 식단관리를 하고 있다면 간식으로 그릭 요거트를 추천합니다. 

 

 

9. 양파

 

 

일상에서 다양한 음식에 들어가는 양파 역시 당뇨에 좋은 음식 중 하나입니다.

 

특히 양파 껍질에는 케르세틴이 풍부하게 들어있는데 이 케르세틴은 항염증 작용을 해 당뇨병, 암, 심장질환의 위험을 낮추는 역할을 합니다.

 

케르세틴은 양파의 바깥쪽 껍질일수록 많이 함유되어 있기 때문에, 국이나 찌개의 육수를 낼 때 양파의 껍질을 깨끗하게 세척한 뒤 통째로 넣고 끓이는 것을 추천합니다. 

 

 

10. 물

 

 

마지막 10번째로 소개할 당뇨에 좋은 음식은 바로 물입니다.

 

물이 무슨 음식이냐고 할 수도 있겠지만, 물을 충분히 섭취하는 것은 당뇨를 관리하는 최고의 방법 중 하나라고 할 수 있습니다. 물은 혈당이 높아져서 끈적끈적해진 혈액을 맑게 해주기 때문입니다. 

 

또한 물은 이뇨작용을 촉진해 몸 속에 축적된 독소와 노폐물을 소변으로 배출해주고, 혈액순환을 원활하게 해 산소와 영양소가 혈액을 통해 공급되도록 돕습니다. 

 

한국 당뇨협회는 기상 직후 물을 1잔씩 마시면 밤새 축적된 노폐물이 배출되고 신진대사가 활발해진다며 효율적인 섭취 방법을 소개하고 있습니다. 

 

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지금까지 당뇨에 좋은 음식 10가지를 총정리해보았습니다.

 

현대사회에선 육류, 가공식품 위주의 서구화된 식습관때문에 당뇨가 많은 이들에게 나타나는 만큼 평소 섭취하는 음식을 조금씩만 신경써서 이를 예방하는 게 중요하지 않을까 싶습니다. 

 

많은 분들께 도움이 되길 바라며, 당뇨에 좋은 음식 10가지 총정리를 마치겠습니다.