걷기 칼로리 소모량과 더 많은 칼로리 소모 방법

걷기 칼로리 소모량

선선한 가을철 가장 부담없이 할 수 있는 운동 중 하나가 바로 걷기입니다. 편안한 신발을 신고 밖으로 나가면 언제나 할 수 있는 운동이라고 할 수 있습니다.

 

 

걷기는 달리기처럼 숨이 가쁘고 힘들지 않기 때문에 칼로리 소모와 다이어트 효과가 있을지 궁금해하는 사람들이 많습니다. 그리고 실제로 걷기는 달리기보다는 칼로리 소모량이 적습니다.

 

예를들어 80kg 몸무게의 성인이 30분동안 걷기를 한다면 160칼로리가 소모됩니다. 반면 동일시간 달리기를 한다면 320칼로리가 소모됩니다.

 

하지만 중요한건 1)달리기를 걷기처럼 오래 할 수 있는지, 2)달리기가 걷기처럼 관절에 안전한지, 3)마지막으로 걷기처럼 효율적으로 지방을 태울 수 있는지 입니다.

 

 

건강에 좋은 걷기 운동

 

동일 시간이라고 할 때 걷기가 달리기보다 많은 칼로리가 소모되지는 않습니다.

 

하지만 걷기 운동은 발이 땅에 닿는 시간이 많고 체중이 발 중앙에 집중됩니다. 반면 달리기는 발이 땅에 닿는 시간이 짧고 체중이 발 앞쪽에 쏠리게 됩니다. 

 

이로인해 걷기와 달리기는 운동부하 정도가 다른데, 운동 후 최소 20분이 지나야 몸 속 지방이 태워진다는 것을 감안할 때 보통 오래 할 수 있는 걷기 운동시 칼로리 소모량이 더 나은 경우가 많습니다.

 

또한 걷기과 달리기는 운동시에 사용하는 에너지원이 다릅니다. 

 

달리기 운동은 에너지원으로 탄수화물과 지방을 약 7:3의 비율로 소비합니다. 한편 걷기 운동은 에너지원으로 탄수화물과 지방을 약 5:5의 비율로 소비합니다.

 

몸 속 지방을 태우고 싶다면 걷기가 훨씬 효율적이라는 것을 알 수 있습니다.  

 

 

 

칼로리 소모량을 높이는 걷기 방법

걷기로 칼로리를 소모하려면 주 5회 하루 30분 이상을 파워워킹으로 걷는 게 좋습니다. 보통 중강도의 걷기는 일주일에 150-300분, 달리기와 같은 고강도 운동은 75-150분이 권장되기 때문입니다. 

 

이 때 자세는 척추를 곧게 세우고 발 뒤꿈치가 지면에 먼저 닿게 하는 게 좋습니다. 호흡은 약간 가쁜 정도로 땀이 날 정도를 추천합니다.

 

파워워킹이 익숙해진 뒤엔 칼로리 소모량을 높이는 걷기 방법을 시도해도 좋습니다.

 

가장 먼저 추천하는 걷기 칼로리 소모량을 늘리는 방법은 경사진 곳을 걷는 것입니다. 언덕이나 헬스장의 트레드밀 경사도를 높여 걷는다면 운동 강도가 높아져 동일 시간일 때 칼로리 소모량을 높일 수 있습니다.

 

다음으로 추천하는 방법은 걷기와 달리기를 병행하는 인터벌 트레이닝입니다. 5분간 걷고 그 후 2분간 달리는 며 걷기와 달리기를 병행한다면 운동 효과를 극대화할 수 있습니다.

 

단, 만약 인터벌 트레이닝 후 발이나 다리에 통증이 느껴지거나 심장에 무리가 간다면 걷기와 달리기 시간을 조절하며 강도를 낮추거나 휴식을 취하는 게 좋습니다. 

 

마지막으로 추천하는 방법은 친구나 가족과 함께 걷는 것입니다. 미국 미시건 주립대학의 연구에 의하면 타인과 함께 운동한 사람은 혼자 운동한 사람보다 고강도의 유산소 운동을 오래 지속할 수 있다고 합니다. 

 

함께 걷는 사람이 있으면 운동 시간이 빨리 지나간다고 느껴져 오래 지속할 수 있고, 혼자할 때보다 강도도 높아지기 때문에 같이 운동할 파트너를 구하는 것을 추천합니다. 

 

 

지금까지 걷기 칼로리 소모량과 걷기 운동 방법에 대해서 소개했습니다. 맑고 청명한 가을 날씨에 꾸준히 걷기 운동을 지속해서 더욱 건강해지시기를 바라겠습니다.

 

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